Puede parecer que la respuesta rápida (y obvia) a la pregunta de cómo salar tus comidas sea «con sal».
Ya expliqué hace un tiempo cuáles son los tipos de sal más saludables para la cocina, y cuál es la diferencia entre el concepto de sal como cristalización de la evaporación del agua de mar y lo que por otro lado se vende como sal.
En este artículo quiero contarte varias maneras diferentes de potenciar el sabor de la comida sin pasarte con el sodio.
Por qué limitar el uso de sal
No pretendo alertarte sobre el uso de la sal.
La sal auténtica son los minerales del mar, y eso es estupendo para nuestro organismo.
El problema de la sal está en el sodio. Te cuento: la recomendación diaria de consumo de sodio según la Organización Mundial de la Salud es de 2gr como máximo (en adultos).
Si en tu comida echas un poco de sal, es posible que no superes esta cantidad.
Sobretodo si usas una sal completa, ya que las sales refinadas, al tener más proporción de sodio, con menos cantidad de sal estás consumiendo más sodio.
La sal que echas a la comida es lo de menos
En cualquier caso, el problema no es tanto el poquito (o mucho) de sal que echas en la comida, sino la cantidad de productos que compras que llevan sal en sus ingredientes (desde el pan, hasta cualquier producto elaborado como galletas o incluso una hamburguesa o leche vegetal).
Y ya no te digo si además consumes algún tipo de producto industrial procesado como bollería, salsas, sopas de sobre o tetrabrick, embutidos, alimentos precocinados, etc.
Estos productos, además de ser perjudiciales para la salud por diversos motivos, llevan una elevada cantidad de sodio añadido. Así que te recomiendo que prescindas de ellos (al menos en tu vida diaria) si quieres hacer espacio a una alimentación más saludable, basada en comida real.
También si comes en restaurantes, por lo general usan mucha más sal de la que sería saludable, así que es una razón más para que en tu día a día no sumes a ese consumo excesivo.
Por todo esto, encontrar otras formsa de saborizar las comidas en tu día a día te va a ser útil para reducir la cantidad de sodio total que consumes.
Cómo salar la comida de forma saludable
Te pongo aquí distintas formas que uso para salar mis comidas de forma saludable.
No todas las opciones valen para todas las recetas, así que es bueno que conozcas varias para poder elegir la que mejor se adapte a cada comida.
1. Sal
Obvio. Para salar puedes usar perfectamente alguno de los tipos de sal saludables que se comercializan.
Por lo general, la sal natural es gruesa, por lo que si quieres una sal fina puedes molerla en una buena batidora, o tenerla en un frasco de vidrio con la tapa trituradora, como suelen venir algunas especias como la pimienta o la nuez moscada.
2. Agua de mar
Esta otra opción es similar a la anterior, pero necesitas vivir cerca del mar, o comprar algunas de las aguas de mar que se venden.
Si optas por esta última, busca alguna que viene envasada en vidrio. Suelen traer un dispensador para rociar tus comidas.
Por cierto, ¿Sabes que posiblemente las tradicionales papas arrugadas canarias deben su receta a que originalmente se cocinaban con agua de mar? Ahí lo dejo. 🙂
3. Sal de hierbas
En tiendas ecológicas venden una sal de hierbas, que consiste en una mezcla de sal (comprueba que sea saludable) y varias hierbas secas que ayudan a potenciar el sabor.
Este tipo de preparado favorece que puedas salar las comidas usando menos sal.
4. Haz tu propio preparado de sal
El preparado anterior también puedes hacerlo tú mismo. Yo lo suelo hacer mezclando únicamente sal y apio seco.
El apio da un sabor con un toque saladito, y por eso viene muy bien para usarlo como sal.
En esta foto te muestro el proceso que sigo, que no es más que secar el apio (si no tienes deshidratadora, puedes usar el horno con la puerta entreabierta), y, una vez seco, moler en la batidora (¿te he dicho ya que me encanta la mía? 😀 ) junto con la cantidad de sal marina virgen que desees.
5. Salsa de soja o tamari
Se trata de un fermentado de la soja que aporta sabor salado a la comida sin usar sal.
Preferible usar el tamari, ya que para elaborar la salsa de soja se emplea también trigo. No es que el trigo no sea bueno, pero ya sabes que la industria no lo ha tratado muy bien (te comenté sobre esto cuando hablé de cómo hacer pan), y es preferible moderar su uso.
6. Pasta de umeboshi
Éste es otro producto fermentado, pero de las ciruelas umeboshi, una variedad de ciruela muy usada en Oriente por sus múltiples propiedades.
Personalmente me encanta el sabor, y consigues un aliño riquísimo para ensaladas.
Lo puedes conseguir en envase de vidrio, y te dura una eternidad.
7. Tomates secos
El tomate seco aporta un sabor muy intenso a las comidas, con un toque saladito, sin necesidad de usar sal.
Eso sí, ojo si compras el tomate seco de supermercado, que puede llevar sal añadida.
8. Algas
Añadir algas a la comida es una forma muy natural y saludable de dar un toque salado a tus comidas.
Lo recomendable es consumirlas con frecuencia, pero en poca cantidad.
Además de las propiedades remineralizantes y las específicas de cada alga, ten en cuenta que son la clorofila del mar. 🙂
Conclusión
La cantidad de sodio que el organismo puede admitir es tan bajita que conviene que tengas en cuenta la cantidad de sal que consumes.
Lo primero es descartar los productos procesados industriales, pero además puedes:
- Reducir el consumo de sal: cuanto más natural se empieza a convertir tu alimentación, más sabrosos te resultan los alimentos primarios, sin necesidad de tanta sal.
- Usar un tipo de sal que sea saludable (con todos los minerales del mar).
- Saborizar las comidas con otros ingredientes más saludables que la sal común.
¿Te animas a darle ese toque de sabor a las comidas de esta forma más saludable?
Cuéntame en los comentarios si usas otros métodos de saborizar tus comidas.
luis dice
falto el tequesquite.
Noemí Rodríguez dice
No lo conozco Luis, pero me encantaría saber qué es y cómo lo usas! Gracias 🙂
David dice
Muy interesante Noemí, yo tengo que bajar la sal, que tiendo a comer muy salado.
Creo que el tomate seco, ese sabor saladito que mencionas se llama umami, que no es salado como tal sino… como de cocina oriental? Pero muy interesante la entrada 🙂 nosotros trajimos sal de la salina de tenefé
Noemí Rodríguez dice
Hola David!
El umami es lo que los japoneses llaman el quinto sabor, que se supone que es «la guinda del pastel», y es a lo que se intenta llegar con el glutamato.
Lo bueno es que si quieres reducir la cantidad de sodio, con estas opciones lo tienes más fácil sin que lo eches tanto de menos. Que luego el paladar se te acostumbra a la comida baja en sodio, así que, como todo, es empezar 🙂
Marilo dice
el glutamato es bueno??
potencia mucho el sabor pero es recomendable?
Noemí Rodríguez dice
El glutamato es un aditivo que está en el punto de mira de los investigadores. A pesar del famoso «síndrome del restaurante chino», que se asociaba a esta sustancia, los estudios no han logrado demostrar una relación causa-efecto entre el glutamato monosódico y enfermedades neurodegenerativas. Pero se sigue investigando si puede depender de la cantidad o si es acumulativo y de qué forma.
En cualquier caso, no es un alimento y en absoluto necesario, por lo que no hay razón para consumirlo de forma habitual.
Al margen de su efecto en el organismo, puede acostumbrar al paladra a sabores demasiado intensos, dificultando que puedas seguir una dieta saludable y natural de forma satisfactoria.
Un saludo
Marilo dice
y la salsa tamari esta super salada, mas que la salsa de soja, porque? se supone que tiene menos sal, no?
gracias
un saludo
Noemí Rodríguez dice
La salsa de soja es un producto fermentado, y según la marca puede tener más o menos cantidad de sal
Ruth dice
Hola Noemí,
Gracias por el artículo, es muy interesante. A mí la nutricionista me recomendó tomar sal yodada (al ser vegana me dijo que era lo más fácil para obtener yodo) y he visto que la sal marina no lleva yodo y no haces mención al mismo en el artículo. Ya que eres vegana también, ¿qué usas para cubrir los requerimientos de yodo?
Muchas gracias.
Noemí Rodríguez dice
Hola Ruth,
El agua de mar tiene muchos minerales, entre ellos el yodo. Así que si te aseguras de que tu sal es pura, sin refinar, de alguno de los tipos de sal que explico en el artículo anterior, tu sal también contendrá yodo.
El yodo lo tienes en la sal marina «auténtica» y las algas. Pero también en todos los vegetales, dependiendo la cantidad según la riqueza mineral (y en concreto de yodo) del suelo donde se cultiven. Un suelo agrícola bien cuidado tendrá una proporción adecuada de yodo.
Si tienes carencia, tendrás que usar un complemento hasta que encuentres el equilibrio con la alimentación. Pero seguramente, el auge de la sal yodada se deba más a una manera de suplir la carencia de yodo en los suelos de la agricultura masiva convencional, y al uso generalizado de la sal común (sin el resto de minerales, como el yodo).
Espero que te sirva!
Natalio Chaca dice
Buen artículo Noemí:
En tus investigaciones has podido indagar?
La sal procesada de mesa, aparte de cloruro de sodio. Qué otros químicos más contiene?
Noemí Rodríguez dice
Gracias Natalio.
Desconozco si a la sal de mesa además le añaden otros componentes. Lo que sí está claro es que está ausente de los elementos que sí contiene de forma natural, así que ahí está el problema, en consumir cloruro sódico aislado del resto de minerales que componen la sal marina original.
Un saludo.
Vanina dice
Muchisimas gracias por tus consejos.. Aca en san Rafael Mendoza Argentina hay muchas cosas q no se conocen ni se comercializa.. Lo q si hay es sal del himalaya y marina embasada. Pero muchisimas gracias por tu tiempo.
Noemí Rodríguez dice
Desconozco cómo conseguir algunos de estos ingredientes en Argentina, pero si no los encuentras en tiendas ecológicas, quizá en alguna tienda de comida japonesa u oriental puedas encontrar las algas, tamari o umeboshi.
Si de ningún modo encuentras sal pura, sin refinar, siempre puedes hacer el preparado mezclando con apio, y así salar con menos cantidad de sodio.
Maritza dice
Hola Noemí, gracias por tus orientaciones .
Que opinas de la sal de Himalaya ?
Noemí Rodríguez dice
Hola Maritza,
Tengo un artículo comentando los tipos de sal que hay, y hablo también en concreto de la sal del Himalaya.
¡Saludos!